آرشیو بهمن ماه 1400

زغال اخته شیرین، مغذی و بسیار محبوب است. آنها اغلب به عنوان یک غذای فوق‌العاده شناخته می‌شوند، کالری کمی ‌دارند و برای شما فوق‌العاده مفید هستند. آنها به قدری خوشمزه هستند که بسیاری از مردم آنها را میوه مورد علاقه خود می‌دانند.

مزیت زغال اخته

 زغال اخته کم کالری اما سرشار از مواد مغذی است. زغال اخته‌ها کوچک هستند، حدود 0.2 تا 0.6 اینچ (5 تا 16 میلی متر) قطر دارند و در انتها تاج گشاد دارند. زمانی که ظاهر می‌شوند سبز رنگ هستند، سپس با رسیدن به رنگ ارغوانی و آبی در می‌آیند.

دو نوع رایج عبارتند از:

    بلوبری Highbush: رایج ترین گونه کشت شده در ایالات متحده است.

    زغال اخته کم بوته یا "وحشی": به طور معمول کوچک‌تر و از نظر برخی آنتی اکسیدان‌ها غنی تر است. زغال اخته یکی از مغذی ترین انواع توت‌ها است. یک پیمانه (148 گرم) زغال اخته حاوی (1):

    فیبر: 4 گرم

    ویتامین C: 24 درصد از RDI

    ویتامین K: 36 درصد از RDI

    منگنز: 25 درصد از RDI

    مقادیر کمی‌از مواد مغذی مختلف دیگر

آنها همچنین حدود 85 درصد آب هستند و یک فنجان کامل فقط 84 کالری با 15 گرم کربوهیدرات دارد.

 زغال اخته پادشاه غذاهای آنتی اکسیدان‌دار است

آنتی اکسیدان‌ها از بدن شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند، که مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به سلول‌های شما آسیب برسانند و به پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان کمک کنند.

اعتقاد بر این است که زغال اخته دارای یکی از بالاترین سطوح آنتی اکسیدانی در بین تمام میوه‌ها و سبزیجات معمولی است. ترکیبات اصلی آنتی اکسیدانی موجود در زغال اخته متعلق به خانواده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول به نام فلاونوئیدها است.

به طور خاص یک گروه از فلاونوئیدها - آنتوسیانین‌ها - مسئول بسیاری از اثرات مفید سلامتی این توت‌ها هستند.

نشان داده شده است که زغال اخته به طور مستقیم سطح آنتی اکسیدان را در بدن شما افزایش می‌دهد.

زغال اخته آسیب DNA را کاهش می‌دهد، که ممکن است به محافظت در برابر پیری و سرطان کمک کند.  آسیب اکسیداتیو DNA بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره است. گفته می‌شود که ده‌ها هزار بار در روز در هر سلول بدن شما رخ می‌دهد.

از آنجایی که زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان است، می‌تواند برخی از رادیکال‌های آزاد را که به DNA شما آسیب می‌زند خنثی کند. در یک مطالعه، 168 نفر روزانه 34 اونس (1 لیتر) آب زغال اخته و سیب مخلوط می‌نوشیدند. پس از چهار هفته، آسیب اکسیداتیو DNA ناشی از رادیکال‌های آزاد 20٪ کاهش یافت.

بامیه گیاهی گلدار است که به خاطر غلاف دانه های خوراکی اش شناخته می شود. در آب و هوای گرمسیری مانند آفریقا و جنوب آسیا کشت می شود.

بامیه که گاهی به آن انگشت خانم نیز می گویند در دو رنگ قرمز و سبز وجود دارد. طعم هر دو نوع یکسان است و رنگ قرمز وقتی پخته می شود سبز می شود.

بامیه که از نظر بیولوژیکی به عنوان میوه طبقه بندی می شود، به طور کلی مانند یک سبزی در پخت و پز استفاده می شود. اگرچه این یکی از رایج ترین غذاها نیست، بامیه سرشار از مواد مغذی است.

در اینجا چند مورد از فواید بامیه برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.

1. سرشار از مواد مغذی

بامیه دارای مشخصات مغذی قابل توجهی است.

یک فنجان (100 گرم) بامیه خام حاوی (1):

    کالری: 33

    کربوهیدرات: 7 گرم

    پروتئین: 2 گرم

    چربی: 0 گرم

    فیبر: 3 گرم

    منیزیم: 14 درصد از ارزش روزانه (DV)

    فولات: 15 درصد از DV

    ویتامین A: 14 درصد از DV

    ویتامین C: 26٪ از DV

    ویتامین K: 26 درصد از DV

    ویتامین B6: 14 درصد از DV

بامیه منبع عالی ویتامین C و K1 است. ویتامین C یک ماده مغذی محلول در آب است که به عملکرد کلی سیستم ایمنی شما کمک می کند، در حالی که ویتامین K1 یک ویتامین محلول در چربی است که به دلیل نقشش در لخته شدن خون شناخته شده است .

علاوه بر این، بامیه کالری و کربوهیدرات کمی دارد و حاوی مقداری پروتئین و فیبر است. بسیاری از میوه ها و سبزیجات فاقد پروتئین هستند، که بامیه را تا حدودی منحصر به فرد می کند.

خوردن پروتئین کافی با مزایایی برای مدیریت وزن، کنترل قند خون، ساختار استخوان و توده عضلانی همراه است .

2. حاوی آنتی اکسیدان های مفید است

بامیه حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که برای سلامتی شما مفید است. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی در غذا هستند که آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد را دفع می کنند.

آنتی اکسیدان های اصلی موجود در بامیه پلی فنول ها از جمله فلاونوئیدها و ایزوکورستین و همچنین ویتامین های A و C هستند.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سرشار از پلی فنول ها ممکن است با کاهش خطر لخته شدن خون و آسیب اکسیداتیو، سلامت قلب را بهبود بخشد.

پلی فنول ها همچنین ممکن است به دلیل توانایی منحصر به فردشان برای ورود به مغز و محافظت در برابر التهاب برای سلامت مغز مفید باشند. این مکانیسم های دفاعی ممکن است به محافظت از مغز شما در برابر علائم پیری و بهبود شناخت، یادگیری و حافظه کمک کند.

3. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

سطح کلسترول بالا با خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط است. بامیه حاوی یک ماده ژل مانند غلیظ به نام موسیلاژ است که می تواند در طول هضم به کلسترول متصل شود و باعث می شود به جای جذب در بدن، با مدفوع دفع شود.

یکی دیگر از فواید قلبی احتمالی بامیه محتوای پلی فنول آن است. یک مطالعه 4 ساله روی 1100 نفر نشان داد کسانی که رژیم غذایی غنی از پلی فنول ها را مصرف می کردند، نشانگرهای التهابی کمتری در ارتباط با بیماری قلبی داشتند.

4. ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد

بامیه حاوی نوعی پروتئین به نام لکتین است که ممکن است از رشد سلول های سرطانی انسان جلوگیری کند.

در اینجا لیستی از کلم‌هایی وجود دارد که فراتر از رنگ سبز و قرمز معمول هستند.

آنها مقرون به صرفه، همه کاره هستند و در غذاهای سراسر جهان پیدا می‌شوند. آنها را می‌توان آب پز، کبابی، سرخ شده یا حتی ترشی کرد.

اما این سبزی متواضعانه می‌تواند بسیار بیشتر از آن که در سالاد با مقداری سس ریخته شود، مفید باشد. در اینجا لیستی وجود دارد که کلم‌ها را معرفی می‌کند.

1. کلم گلوله توپ

که بیشتر به عنوان کلم سبز شناخته می‌شود، کلم گلوله توپ یکی از محبوب ترین انواع کلم است. این نام به دلیل روشی که برگهایش به شکلی متراکم و فشرده روی یکدیگر می‌پیچند، گرفته شده است. با محصول نهایی شبیه گلوله توپ.

نکته آماده سازی: برگ‌های متراکم آن را برای خرد کردن در سالاد کلم یا تخمیر شده در کلم ترش عالی می‌کند. همچنین آب پز، خورشتی یا آب پز در یک سوپ ساده با کلم خرد شده، هویج، ذرت و گوشت خوک خوشمزه است.

2. بوک چوی
   
   ممکن است آن را با نام‌های بوک چوی، بای کای یا پاک چوی بشناسید، اما معنای همه آنها واقعاً یکسان است. یک سبزی تیره و برگدار با ساقه‌های باریک که بیشتر یادآور شاتوت یا اسفناج سوئیسی است تا کلم گلوله توپ.
   
   نکته آماده سازی: طعم لطیف بوک چوی در یک سرخ کردن ساده سیر خرد شده، سس صدف و نمک به دلخواه می‌درخشد. 

3. Choy Sum
   بسته به زبان مادری شما ممکن است آن را به عنوان choy sum یا cai xin بشناسید. که در ترجمه کانتونی و ماندارین نام آن "قلب سبزیجات" است. به نظر می‌رسد این سبزی برگدار شبیه کای لان و برادر کلم چینی آن بوک چوی است، اما با گل‌های زرد متمایز آن به راحتی قابل تشخیص است.
   
   نکته آماده سازی: یک بلانچ ملایم در آب گرم و نمک به سبزی کمک می‌کند تا یکپارچگی ساقه‌های ترد و برگ‌های نرم خود را حفظ کند.

4. کلم ناپا
   به شکل مستطیل با برگ‌های پرزدار و زرد مایل به سبز، این نوع کلم شیرین تر و نرم تر از انواع دیگر است و به طور گسترده در غذاهای آسیای شرقی استفاده می‌شود.
   
   نکته آماده سازی: بیش از 180 نوع کیمچی وجود دارد و احتمالاً محبوب ترین آنها باچو کیمچی است که با کلم ناپا نمک زده، چاشنی شده و تخمیر شده درست می‌شود.

5. کلم ساووی
   احتمالاً فتوژنیک ترین کلم این نوع توری است. برگ‌های کلم ساووی نسبت به کلم سبز یا قرمز دارای لایه‌های شلتر و بسته‌بندی کمتری هستند که به آن ماندگاری کوتاه‌تری می‌دهد.
   
   نکته آماده سازی: کلم ساووی لطیف تر از کلم‌های دیگر است و به زیبایی به عنوان یک بسته بندی تازه و ترد یا پخته شده در کره و آب میل می‌شود.